penny tsoytsoyklari penny tsoytsoyklari Author
Title: Χάσε 4 κιλά σε 1 μήνα με τη δίαιτα των 20 γευμάτων
Author: penny tsoytsoyklari
Rating 5 of 5 Des:
  Δημιουργήθηκε, βάσει ερευνών, ένα πρόγραμμα για απώλεια βάρους με υγιεινό τρόπο. Δε χρειάζεται να μετράς θερμίδες ή να στερείσαι. Αν...

 Δημιουργήθηκε, βάσει ερευνών, ένα πρόγραμμα για απώλεια βάρους με υγιεινό τρόπο. Δε χρειάζεται να μετράς θερμίδες ή να στερείσαι. Αντίθετα, θα ανακαλύψεις νέες γεύσεις πέρα από τις κλασσικές! Επιμέλεια: Αμαλία Γιωτοπούλου, κλινική διατροφολόγος
Όταν αναφερόμαστε σε απώλεια βάρους, θέλουμε εύκολα και γρήγορα αποτελέσματα που να διαρκέσουν για πάντα. Βέβαια, δε θέλουμε ούτε και να πεινάσουμε. Αυτό το πρόγραμμα τα προσφέρει όλα αυτά, χωρίς να θυσιάσεις την υγεία σου ή τις τροφές που αγαπάς (επιτέλους, σοκολάτα!).


Το μυστικό είναι ο συνδυασμός τροφών που δοκιμάζεις. Σκέψου ότι κάθε γεύμα είναι ένα παζλ με 5 κομμάτια: πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα ή λαχανικά, φυτικό λίπος και ένα καρύκευμα που ενισχύει τη γεύση. Αυτός ο ιδιαίτερος συνδυασμός ενισχύει την καύση λίπους του οργανισμού χαρίζοντάς σου κορεσμό και ενέργεια για ώρες. Εάν συνδυάσεις όλα αυτά τα συστατικά στις προτεινόμενες ποσότητες, αυτομάτως θα τρως στη σωστή ποσότητα – χωρίς να χρειαστεί να μετρήσεις ποτέ θερμίδες!



Πώς αποδίδει
Μπορείς να εφαρμόσεις αυτό το πρόγραμμα για 30 ημέρες. Σου προσφέρει 20 γεύματα που μπορείς να συνδυάσεις όπως θέλεις μεταξύ τους. Υπάρχουν μόνο 3 απλοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσεις:


1. Τρώγε τέσσερις φορές τη μέρα – πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο και σνακ. Πάρε πρωινό εντός μιας ώρας αφότου ξυπνήσεις.


2. Άφησε διάστημα 3-4 ωρών ανάμεσα στα γεύματα, ώστε να διατηρείς το μεταβολισμό σου σε υψηλά επίπεδα.


3. Επιτρέπεται να τρως μαύρη σοκολάτα (υγείας) ίση με 50 έως 100 θερμίδες την ημέρα –ένα ή δύο μικρά κομματάκια– εκτός από τα γεύματα και τα σνακς. Έρευνες δείχνουν ότι μειώνει τις λιγούρες και για γλυκά και για αλμυρά. Μπορείς να τη φας οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας – φρόντισε απλώς να τη απολαύσεις χωρίς περισπασμούς.


Διάλεξε, λοιπόν, τα γεύματα της εβδομάδας, κάνε τα ψώνια σου και ετοιμάσου να φορέσεις ένα νούμερο μικρότερο (ή ίσως και δύο) στο τέλος του μήνα.




ΔΙΑΛΕΞΕ ΠΡΩΙΝΟ


Βάφλα με φρούτα Μερίδα: 1, Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά, Συνολικός χρόνος: 6 λεπτά
Υλικά 1/2 φλιτζ. κότατζ ή 1/4 φλιτζ. ρικότα με λίγα λιπαρά, 1 κ.γ. τζίντζερ φρεσκοτριμμένο, 1/2 φλιτζ. ρόδι


1/2 φλιτζ. ακτινίδιο, σε κομμάτια, 1 βάφλα ολικής αλέσεως, 2 κ.σ. κολοκυθόσποροι (πασατέμπος)


Εκτέλεση Σε μικρό μπολ, ανάμειξε το κότατζ ή τη ρικότα με το τζίντζερ. Σε άλλο μπολ, ανακάτεψε το ρόδι και το ακτινίδιο. Ψήσε τη βάφλα και κόψ’ τη στη μέση. Γαρνίρισε το ένα κομμάτι με λίγο από το μείγμα με το τυρί και από το μείγμα με τα φρούτα. Βάλε από πάνω το άλλο κομμάτι και γαρνίρισε με το υπόλοιπο μείγμα τυριού και φρούτων. Γαρνίρισε με κολοκυθόσπορους και σερβίρισε. Εναλλακτικά, δοκίμασε αυτή τη γαρνιτούρα: αντικατάστησε το ρόδι, το ακτινίδιο και τους κολοκυθόσπορους με βατόμουρα και φιστίκια Αιγίνης. Ζέστανε 1 φλιτζάνι βατόμουρα στο φούρνο μικροκυμάτων για 2 λεπτά. Βάλ’ τα με κουτάλι πάνω στην ψημένη βάφλα, γαρνίρισε με 2 κουταλιές της σούπας φιστίκια Αιγίνης (χωρίς το κέλυφος) και σέρβιρε.




Smoothie με σοκολάτα, αχλάδι και τζίντζερ* Βάλε 1 μικρό αχλάδι, κομμένο σε φέτες, 1/4 του φλιτζανιού βρόμη ολικής αλέσεως, 1 φλιτζάνι βιολογικό άπαχο γάλα, 1/4 του φλιτζανιού κομματάκια σοκολάτας και 1/2 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο τζίντζερ στο μπλέντερ και χτύπησέ τα μέχρι να γίνουν ένα ομοιόμορφο μείγμα.


Γαλλικό τοστ με βατόμουρα και αμύγδαλα Χτύπησε 1 βιολογικό αβγό και 2 ασπράδια. Βούτηξε μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως στα αβγά. Ψέκασε ένα τηγάνι με σπρέι μαγειρικής. Βάλ’ το σε μεσαία προς υψηλή φωτιά και βάλε το ψωμί στο τηγάνι. Ρίξε το αβγό που περισσεύει πάνω στο ψωμί. Ψήσε τη μία πλευρά μέχρι να πάρει χρώμα, αναποδογύρισέ το και ψήσε και την άλλη μέχρι να πάρει κι αυτή χρώμα. Βάλε το ψωμί σε πιάτο και πασπάλισέ το με μια πρέζα κανέλα, μοσχοκάρυδο και γαρίφαλο. Γαρνίρισε με 1 φλιτζάνι βατόμουρα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) και 2 κουταλιές της σούπας τριμμένα αμύγδαλα.


Βρόμη με μαύρη σοκολάτα συνοδευμένη με γιαούρτι με μέντα και βατόμουρα Βράσε σε νερό 1/4 του φλιτζανιού βρόμη. Ρίξε ανακατεύοντας 1/4 του φλιτζανιού κομματάκια μαύρης σοκολάτας στη μαγειρεμένη βρόμη. Ανακάτεψε 1 φλιτζάνι βατόμουρα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) και 3 φύλλα ψιλοκομμένη μέντα σε 180 γραμμ. άπαχο γιαούρτι και σερβίρισέ το μαζί με τη βρόμη.


Ομελέτα με βατόμουρα και τοστ με αβοκάντο Χτύπησε 1 βιολογικό αβγό και 2 ασπράδια με μια πρέζα κανέλα, μοσχοκάρυδο και γαρίφαλο. Ρίξε ανακατεύοντας 1 φλιτζάνι ανάμεικτα βατόμουρα (φρέσκα, ή κατεψυγμένα, ή φράουλες). Ψέκασε ένα τηγάνι με σπρέι μαγειρικής. Βάλ’ το σε μέτρια προς υψηλή φωτιά, ρίξε το μείγμα με αβγό και ψήσ’ το, ζυμώνοντας διαρκώς, μέχρι να σταθούν τα αβγά. Εν τω μεταξύ, ψήσε μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και άλειψέ τη με 1/4 λιωμένο αβοκάντο. Γαρνίρισε την ομελέτα με 3 φύλλα ψιλοκομμένης μέντας και σέρβιρε μαζί με το τοστ.


*Οι προτάσεις για πρωινό και σνακ μπορούν να πάρουν η μία τη θέση της άλλης (σνακ για πρωινό και το αντίστροφο), όπως και οι προτάσεις για μεσημεριανό και δείπνο.


Γευστικά πιάτα για να διαλεξεις το μεσημεριανό σου
Γεμιστή πιπεριά με τυρί και κινόα: Μερίδες: 1, Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά, Συνολικός χρόνος: 25 λεπτά
Υλικά 1/4 φλιτζ. κινόα, 1 κόκκινη στρογγυλή πιπεριά, μεγάλη, 1 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, 1/4 φλιτζ. κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο, 1/4 κ.γ. σκόρδο ψιλοκομμένο, 1/4 φλιτζ. καρότο τριμμένο, 1/4 φλιτζ. σπανάκι baby, 1/4 φλιτζ. λευκά μανιτάρια, ψιλοκομμένα, ½ κ.γ. μείγμα μυρωδικών χωρίς αλάτι, 1/4 φλιτζ. τσένταρ τριμμένο


Εκτέλεση Προθέρμανε το φούρνο στους 180οC. Βάλε το κινόα και 1/2 φλιτζάνι νερό σε μικρό κατσαρολάκι, μέχρι να πάρει βράση. Χαμήλωσε τη φωτιά ώστε να σιγοβράζει, σκέπασε το σκεύος και άφησέ το μέχρι να πιει όλα τα υγρά, για 5 λεπτά περίπου. Άφησέ το στην άκρη, χωρίς να αφαιρέσεις το καπάκι. Όσο βράζει το κινόα, με αιχμηρό μαχαίρι αφαίρεσε το καπάκι από την πιπεριά και βγάλε τα σπόρια και τη μεμβράνη. Κράτησε την πιπεριά ολόκληρη και άφησέ την στην άκρη. Ζέστανε ένα μεσαίο τηγάνι σε μέτρια προς υψηλή φωτιά και πρόσθεσε ελαιόλαδο. Πρόσθεσε τα κρεμμύδια και σόταρέ τα μέχρι να μαλακώσουν, για 2 λεπτά περίπου. Ρίξε το σκόρδο, τα καρότα, το σπανάκι, τα μανιτάρια και τα μπαχαρικά και σόταρέ τα μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς τα λαχανικά, για περίπου 4 λεπτά. Βάλε τα σοταρισμένα λαχανικά σε μπολ. Ανακάτεψέ τα με το κινόα και ζύμωσε απαλά το μείγμα με το τσένταρ. Γέμισε την πιπεριά με το μείγμα. Βάλ’ τη σε ταψί και ψήσ’ την, χωρίς να τη σκεπάσεις, για 15 λεπτά, μέχρι να κοκκινίσει. Σερβίρισέ τη ζεστή ή σε θερμοκρασία δωματίου.




Σαλάτα με καπνιστό γκούντα και ψητό κρεμμύδι Σοτάρισε 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε 1 κουταλιά της σούπας εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι. Άφησέ το στην άκρη. Ανακάτεψε 1 ½ φλιτζάνι μαρούλι με 1 κουταλιά της σούπας μπαλσάμικο και 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού. Γαρνίρισε το μαρούλι με τα κρεμμύδια και 30 γραμμ. καπνιστό γκούντα, κομμένο σε κύβους. Σέρβιρε με μία μερίδα κράκερ ολικής αλέσεως (έλεγξε την ετικέτα για τις μερίδες).


Ζυμαρικά με τόνο και πεκάν Σοτάρισε 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φασολάκια, 1/3 του φλιτζανιού ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 1/3 του φλιτζανιού ψιλοκομμένα μανιτάρια, 1/3 του φλιτζανιού τριμμένο καρότο, 1/2 κουταλάκι του γλυκού μείγμα μπαχαρικών, χωρίς αλάτι σε 1/4 του φλιτζανιού ζωμό λαχανικών. Μόλις μαλακώσουν τα λαχανικά, ανακάτεψέ τα με 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένες πένες ολικής αλέσεως και 90 γραμμ. τόνο σε νερό. Βάλε το μείγμα σε μικρό ταψί. Πασπάλισέ το ομοιόμορφα με 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα πεκάν και ψήσ’ το στους 200οC για 10-12 λεπτά.


Πίτα με κοτόπουλο και πέστο Κόψε σε κύβους 100 γραμμ. ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και πέτσα και ανακάτεψέ το με 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα πέστο (σε βαζάκι). Σε άλλο μπολ, ανακάτεψε 4 μεγάλα ψιλοκομμένα φύλλα μαρούλι με μία μέτρια ντομάτα κομμένη σε κύβους, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο αγγούρι και 1 κουταλιά της σούπας μπαλσάμικο. Τρίψε τη μία πλευρά μιας πίτας με μία σκελίδα ψητό σκόρδο. Βάλε το κοτόπουλο και μετά τα λαχανικά, τύλιξέ την και σέρβιρε.


Έτοιμο γεύμα


Παράγγειλε μισή κλασική σαλάτα με μια μικρή σούπα μαύρων φασολιών και μία φέτα από μπαγκέτα ολικής αλέσεως.


Συνέχισε να χάνεις κιλά με σούπερ βραδινά πιάτα.
Ρύζι με σολομό και τζίντζερ Χτύπησε 1 κουταλιά της σούπας χυμό πορτοκαλιού, 1 κουταλιά της σούπας ξίδι ρυζιού (θα το βρεις στα καταστήματα ασιατικής διατροφής) και 1/2 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο τζίντζερ. Πρόσθεσε ανακατεύοντας 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι. Σοτάρισε στη σάλτσα πορτοκαλιού-τζίντζερ 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένη κόκκινη στρογγυλή πιπεριά, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρότα, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο λάχανο, ψιλοκομμένο σέλινο και 1/4 του φλιτζανιού ψιλοκομμένο κρεμμύδι, μέχρι να μαλακώσουν. Βάλε 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι σε βαθύ πιάτο. Γαρνίρισε με τα σοταρισμένα λαχανικά και 100 γραμμ. μαγειρεμένο σολομό. Πασπάλισε με 2 κουταλιές της σούπας μαύρο ή κανονικό σουσάμι.


Τάκος με γαλοπούλα Σοτάρισε σε μέτρια φωτιά 1/4 του φλιτζανιού ψιλοκομμένη κόκκινη στρογγυλή πιπεριά και 1/4 του φλιτζανιού ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε 1/4 του φλιτζανιού ζωμό λαχανικών μέχρι να μαλακώσουν. Άφησέ τα στην άκρη. Ανακάτεψε 1 κουταλιάς της σούπας κόλιανδρο σε 100 γραμμ. μαγειρεμένο άπαχο κιμά γαλοπούλας. Μοίρασε ισομερώς 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένο καλαμπόκι και 1/2 φλιτζάνι γαλοπούλα σε 4 μεγάλα φύλλα μαρούλι. Γαρνίρισε με 1/2 φλιτζάνι κόκκινη σάλτσα, σοταρισμένα λαχανικά (ο ζωμός θα έχει εξατμιστεί) και 1/4 μέτριο αβοκάντο. Στύψε μοσχολέμονο πάνω στα τάκος και σερβίρισε.


Τάκος με μαύρα φασόλια και γκουακαμόλε με κόλιανδρο και πιπεριά χαλαπένιο Λιώσε 1/4 αβοκάντο και ανακάτεψέ το με μία μικρή πιπεριά χαλαπένιο κομμένη σε κύβους (ή μία καυτερή πιπερίτσα) και 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο. Βάλ’ τα στο ψυγείο. Εν τω μεταξύ, σοτάρισε 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα μανιτάρια, 1/2 φλιτζάνι σπανάκι και 1/2 φλιτζάνι. κρεμμύδια κομμένα σε κύβους σε 1/4 του φλιτζανιού ζωμό λαχανικών, μέχρι να μαλακώσουν. Ζέστανε 2 τορτίγιες καλαμποκιού σε κατσαρολάκι. Γέμισέ τες με 1/2 φλιτζάνι κόκκινα φασόλια και τα λαχανικά. Γαρνίρισε με το μείγμα αβοκάντο και λίγο χυμό μοσχολέμονου. Σέρβιρε τα λαχανικά που περισσεύουν στο πλάι.


Σαλάτα ζυμαρικών με κοτόπουλο και μυρωδικά Σε δοχείο που κλείνει αεροστεγώς, ανακάτεψε 1/2 φλιτζάνι σπανάκι baby, 1/2 φλιτζάνι ντοματάκια, κομμένα στη μέση, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλινο και 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένη κόκκινη στρογγυλή πιπεριά. Πρόσθεσε 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένες βίδες ολικής αλέσεως και 100 γραμμ. ψητό στήθος κοτόπουλο, χωρίς κόκαλα και πέτσα, κομμένο σε κύβους. Περίχυσε με 1 κουταλιά της σούπας εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και 1 κουταλιά της σούπας μπαλσάμικο και πρόσθεσε 3-4 φύλλα ψιλοκομμένο βασιλικό. Κλείσε καλά το καπάκι και κούνα το δοχείο για να ανακατευτούν τα υλικά και να καλυφθούν καλά με το ντρέσινγκ. Σερβίρεται κρύα.


Κεμπάπ με γαρίδες και λαχανικά: Χρόνος προετοιμασίας: 7 λεπτά Συνολικός χρόνος: 18 λεπτά
Υλικά: 1 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, 1/3 φλιτζ. κόκκινο κρεμμύδι, σε χοντρά κομμάτια, 1/3 φλιτζ. πράσινη στρογγυλή πιπεριά, σε χοντρά κομμάτια, 1/3 φλιτζ. μελιτζάνα, σε χοντρά κομμάτια, 1 κ.σ. χυμός πορτοκαλιού, 1/2 κ.γ. σκόρδο ψιλοκομμένο, 1/8 κ.γ. σκόνη τσίλι, 1 κ.γ. μείγμα μπαχαρικών, 1/8 κ.γ. μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο, 1/8 κ.γ. πιπέρι καγιέν, 1 φλιτζ. ντοματάκια, 100 γραμμ. μέτριες γαρίδες, αποφλοιωμένες, 1/2 φλιτζ. καλαμπόκι, 1/4 κ.γ. σκόνη σκόρδου, 2 φέτες λεμόνι


Εκτέλεση: Προθέρμανε το γκριλ. Εν τω μεταξύ, ζέστανε ένα μικρό κατσαρολάκι στο μάτι, σε μέτρια φωτιά. Πρόσθεσε το ελαιόλαδο, τα κρεμμύδια, τις πιπεριές και τη μελιτζάνα και σοτάρισέ τα μέχρι να μαλακώσουν, για 4 λεπτά περίπου. Πρόσθεσε το χυμό πορτοκαλιού, το σκόρδο, τη σκόνη τσίλι, το μείγμα μπαχαρικών, το μαύρο πιπέρι και το πιπέρι καγιέν. Βγάλ’ το από τη φωτιά. Βάλε σε καλαμάκια τα σοταρισμένα λαχανικά, τα ντοματάκια και τις γαρίδες. Τύλιξέ τα σε αλουμινόχαρτο. Βάλε το καλαμπόκι σε ξεχωριστό κομμάτι αλουμινόχαρτο και κλείσ’ το καλά. Βάλε τα δύο αλουμινόχαρτα στο γκριλ και ψήσ’ τα για 5-7 λεπτά, γυρίζοντας μία φορά τα καλαμάκια. Ξετύλιξε το καλαμπόκι και βάλ’ το σε πιάτο. Πασπάλισε με σκόνη σκόρδου. Ξετύλιξε τα σουβλάκια και βάλ’ τα πάνω από το καλαμπόκι. Σερβίρισε με τα κομμάτια λεμονιού στο πλάι.


Σνακ που θα λατρέψεις!
Σνακ «Σονόμα» Άπλωσε 1 μίνι τυράκι σε μία μερίδα κράκερ ολικής αλέσεως (έλεγξε την ετικέτα για τις μερίδες). Γαρνίρισε με 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο δεντρολίβανο. Σέρβιρε με 1 φλιτζάνι κόκκινα σταφύλια και 10 μαύρες ελιές.


> Ποπκόρν με βατόμουρα και παρμεζάνα Βάλε 1/4 καλαμποκιού και 1 κουταλιά της σούπας ηλιέλαιο σε τηγάνι και τοποθέτησέ το σε μέτρια φωτιά. Κούνα το μέχρι να ανοίξουν όλοι οι σπόροι καλαμποκιού. Ανακάτεψε με 1/4 του φλιτζανιού βατόμουρα (ή 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα κομμένα σε μικρά κομμάτια), 1/4 του φλιτζανιού τριμμένη παρμεζάνα και 1 κουταλάκι του γλυκού μείγμα μπαχαρικών χωρίς αλάτι.


> Τραγανιστό ψωμί με πιπέρι και μήλο Ψήσε μία φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως, άλειψέ το με μία φέτα γκούντα και πασπάλισε με μαύρο πιπέρι. Γαρνίρισε με 1 μήλο κομμένο σε φέτες και 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο αμύγδαλο.


> Γιαούρτι με τροπικά φρούτα Πρόσθεσε 1/4 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού, μια πρέζα κάρδαμο, 1/4 του φλιτζανιού βρόμη ολικής αλέσεως και 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα μακαντέμια σε 1 φλιτζάνι άπαχο στραγγιστό γιαούρτι. Σέρβιρε με 1 φλιτζάνι κομμάτια από μάνγκο, ανανά και σταφύλια.


> Πράσινη σαλάτα Βάλε σε μπολ 1 πορτοκάλι σε κομμάτια (αφαίρεσε τα κουκούτσια), 1/2 φλιτζάνι βρασμένο καλαμπόκι και 1/4 μέτριο αβοκάντο, ψιλοκομμένο. Ανακάτεψέ τα με 2 κουταλιές της σούπας ξίδι ρυζιού (ή λευκό ξίδι), 1/4 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι, 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι και 1/4 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού.



www.shape.gr                

About Author

Διαφημιστειτε εδω......

Δημοσίευση σχολίου

 
Top